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Quanto Tempo Demora a Adormecer

As alterações do sono são um dos princiapis problemas para quem sofre de ansiedade. Quantas vezes já  ficou a dar voltas na cama sem conseguir adormecer?

Fique a saber que, se demora mais de uma hora a adomecer, alguma coisa está realmente mal. Deve começar e pensar em estratégias que o ajudem a controlar a ansiedade antes de ir para a cama. O melhor é começar a evitar todas as substâncias estimulantes (como a cafeína) e procurar hábitos relaxantes, como ouvir música ou prtaicar meditação.

No caso contrário, ou seja se demorar menos de 10 minutos para adormecer, o seu corpo está  atentar dizer-lhe que não está a dormir as horas suficiente ou que o seu sono não é repousante. É mito comum acontecer estas situações em casos de depressão.

Não Passe Demaisado Tempo na Cama!

Quando está cansado e mais triste só lhe apetece ir para a cama e dormir todo o dia? Pois não faça isso!

É normal utilizarmos o sono como escapatória aos nossos problemas. Durante o tempo que passamos a dormir não pensamos no que nos preocupa e ignoramos tudo o que nos está a incomodar. Mas esta é das estratégias mais erradas.

Vários estudos comprovam que as pessoas que dormem mais de 9 horas têm uma maior tendência para desenvolver sintomas depressivos.

Por isso, mesmo que só lhe apeteça estra na cama, levante-se e mantenha uma rotina que promova a socialização com outras pessoas!

Comece a Dormir Melhor!

O sono é um dos principais fatores que afeta o nosso bem estar psicológico! Além disso o nosso desempenho e a nossa saúde fisica também são afetadas pela qualidade do sono.

Ficam aqui algumas dicas fundamentais para dormir melhor!

  • Crie uma rotina que lhe permita deitar-se e acordar sempre a mesma hora.
  • Se se for deitar e não conseguir adormecer, não pense demasiado nisso, simplesmente relaxe e deixe-se estar a descansar.
  • Descubra o que mais o relaxa antes de ir dormir: ler, beber algo quente ou conversar um pouco.
  • Não faça refeições pesadas depois das 18 e restrinja a ingestão de liquidos a partir dessa hora.
  • Nunca adormeça com a televisão ligada!

Efeitos da Privação do Sono

Quantas noite já passou ás voltas na cama, sem conseguir dormir? Pois deve saber que essas noites mal dormidas têm consequências para a sua saúde e algumas são bem graves. Situações stressantes, a ansieade do dia a dia ou mesmo doenças depressivas podem causas insónias prolongadas.

O sintomas da privação do sono são variados e podem afetar quase todos os sistemas do corpo humano:

  • Dificuldades de concentração
  • Problemas de memória (principalmente a curto prazo)
  • Delírios e alucinações, como a “mania da perseguição”
  • Desequilíbrios hormonais
  • Náuseas e vómitos 
  • Alterações drásticas de humor
  • Tempo de reação diminuído
  • Inchaço dos membros
  • Aumento da tensão arterial
  • Aumento do risco de diabetes e obesidade
  • Aumento da probabilidade de sofrer AVC´s

A verdade é que o nosso corpo realmente necessita de dormir, e o ideal para um adulto é entre 7 a 8 horas por noite. Durante o sono o nosso ADN é reparado e ganhamos vitalidade  para o dia seguinte. A privação de sono pode levar a pessoa a sofrer diversas doenças graves ou mesmo provocar a morte. 

Se sofre de insónias ou tem dificuldade em dormir pelo menos 7 horas por dia deve consultar um médico para se informar sofre as opções de tratamento à sua disposição, que podem ser tanto medicamentosas como baseadas em algumas terapias naturais, como a acupuntura, o shiatzu ou o yoga.

Terapias Alternativas para a Insónia

A Insónia vem quase sempre associada a patologias depressivas e ansiosas.  As alterações de humor, o stress contínuio e a incapacidade de organizar ideias fazem com que surjam alterações evidentes na qualidade do sono.

Existem algumas terapias alternativas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, tais como:

  • Meditação: ajuda a fortalecer o lado positivo da vida e a diinuir os níveis de ansiedade
  • Acupuntura: ajuda e equilibrar as energias corporais e alivia pontos específicos de presssão
  • Reflexologia: através de um estudo cuidados dos pontos específicos da planta do pé, é possível  estimular diversos orgão corporais, assim como corrigir desiquilibrios hormonais e psicológicos.
  • Homeopatia: esta técnica utiliza medicamentos naturais para corrigir as diverasas causas da insónia.
  • Shiatsu: trata-se de uma massagem com os dedos que estimula a libertaçãpo de certas hormonas, como a seretonina.

Combater a Insónia

A insónia trata-se de uma perturbação do sono que impede  a pessoa de conseguir ter um sono repousante. Quando esta situação se torna muito frequente torna-se num problema grave, uma vez que diminui a capacidade de atenção e concentração da pessoa, afetando o seu dia a dia.

A insónia afecta cerca de 30-45% da população adulta mundial e as suas principais causas são as patologias ansiosas e depressivas.

Ficam aqui  algumas dicas fundamentais para combater a insónia e ter um sono reparador:

  • Mantenha um ambiente adequado no seu quarto, com pouco luz e arejado
  • Use a cama apenas para dormir!  Não veja televisão, leia ou coma na cama.
  • Faça algum exercício físico. Mas sempre mais de três horas antes de se deitar.
  • Medite! 5 minutos de meditação e respiração profunda ajudam a regularizar o sono
  • Evite bebidas com  cafeína
  • Faça uma lista de tarefas para o dia seguinte, assim vai limpar as preocupações da sua mente
  • Tenha uma alimentação saudável, rica em Omega3
  • Sempre que conseguir deite-se e levante-se à mesma hora
  • Deite-se apenas quando tiver sono
  • Não faça refeições pesadas antes de se deitar
  • Aposte nos chás calmantes

Sonolência excessiva

Um dos principais sintomas referidos pelas pessoas que sofrem de ansiedade é o cansaço ao acordar. O que acontece é que o stress provoca a libertação de uma grande quantidade de hormonas (cortisol e noroadrenalina) no nosso organismo, o que impede um sono reparador.

O facto de a pessoa já acordar cansada gera a sensação de fadiga constante, que muitas vezes leva a uma sonolência excessiva durante o dia. No fundo, o organismo nunca consegue descansar e chega a um ponto que tenta forçar essse descanso, fazendo com que a pessoa sinta uma sonolência diuna excessiva

Por outro lado, também a medicação utilizada para o tratamento da ansiedade, nomeadamente os ansiolíticos, podem  povocar sonolência diurna dependendo das horas a que são tomados e das respetivas dosagens.

O cansaço físico e mental constante provocado pela ansiedade é completamente desgastante e torna difícil a vida pessoal e profissional. As tarefas laborais ou mesmo os momentos de lazer com a família e amigos deixam de se tornar prazerosos devido ao cansaço e à falta de motivação.

Ficam aqui algumas dicas uteis para ajudar a combater o cansaço e a sonolência diurna:

  • Não se refugie nas bebidas com cafeína para se manter disperto e atento. Estas bebidas só vão aumentar o sue nível de ansiedade.
  • Praticar exercício físico é fundamental. Ajuda  a controlar as hormonas e a melhorar a qualidade do sono. No entanto, não deve ser praticado nas duas horas que antecedem a hora a que se vai deitar.
  • Mantenha-se hidratado, podendo apostar no consumo de chás calmantes ao longo do dia.
  • Evite refeições pesadas à hora do almoço: Se comer uma refeição pesada e em seguida for trabalhar vai inevitávelmente sentir sonolência.
  • Procure melhorar a qualidade do seu sono durante a noite: evite os estímulos no seu quarto (como a televisão ou o telémovel) e crie rotinas de sono adequadas.
  • Divirta-se: a diversão e a alegria proporcionados por momentos felizes ajudam a que se sinta melhor e que deixe de lado as principais preocupações.

Ansiedade e insónias

Muitas pessoas que sofrem de ansiedade têm insónias constantes. A insónia tanto pode ser inicial, porque a pessoa se sente demasiado nervosa para adormecer, como intermédia, acordando a meio da noite e não conseguindo voltar a adormecer.

Muitas vezes acontece que a pessoa acorda em pânico porque teve um pesadelo que parece mesmo real, o que impede que volte a adormecer.

O sistema nervoso, quando é demasiado estimulado acaba por provocar alterações no funcionamento cerebral, que se podem repercutir em alterações no sono.

Geralmente as pessoas que sofrem de ansiedade sentem que a sua mente está sempre ativa. Qualquer estimulo (um som, uma luz mais forte, a presença de outras pessoas) vão impedir que consiga dormir.

Ficam aqui algumas técnicas que o podem ajudar a combater as insónias:

  • Deite-se e levante-se sempre à mesma hora, para habituar o seu corpo à rotina
  • Mantenha o quarto fresco e escuro
  • Utilize  cama apenas para dormir. Não veja televisão ou trabalhe na cama.
  • Faça exercício físico durante o dia. Mas não nas duas horas antes de dormir!
  • Antes de se deitar tente relaxar, fazer actividades calmas que goste (ler, ouvir música)
  • Beba um chá ou leite bem quente antes de se deitar