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Técnica Respiratória para Relaxar

Todos nos sabemos que o controlo da respiração é fundamental para para conseguirmos minimizar os efeitos da ansiedade. Conheça uma técnica bastante eficaz quando não estamos a conseguir controlar a ansiedade

  1. Pressione a língua contra a parte de trás dos dentes e feche a boca
  2. Inspire pelo nariz durante quatro segundo
  3. Sustenha a respiração durante sete sengundos
  4. Depois expire todo o ar contando até oito
  5. Repita esta técnica 3 vezes num loal calmo

Técnica para controlar a respiração

Um dos principais fatores para controlar a ansiedade e os ataques de pânico é a respiração.

Muitas vezes difícil de controlar, uma respiração demasiado rápida (hiperventilação) pode levar ao aumento dos níveis de oxigénio no sangue, o que provoca sintomas como as tonturas, visão turva ou mesmo desmaio.

Deixo aqui uma técnica muito simples para controlar a respiração: basta concentrar-se na imagem, abstraindo-se do que o rodeia. Deve inspira devagar enquanto a figura cresce e expirar da mesmo forma enquanto esta decresce.

O ideal é faze-lo pelo menos 10 vezes ou até se sentir mais controlado.

 

Técnicas de Relaxamento #2

As técnicas de relaxamento são fundamentais para combater a ansiedade, uma vez que ajuda a libertar o stress e a aprender a lidar com as situações mais difíceis.

Hoje vou descrever a técnica de respiração quadrada. Esta técnica pode ser realizada em poucos minutos. Deve estar numa posição confortável (sentada ou deitada) e evitar estímulos que o distraiam.

  1. Depois de se encontrar numa posição confortável, feche a boca e mentalize- se que a respiração deve ser feita pelo nariz.
  2. Inspire pelo nariz, enchendo o seu corpo de ar enquanto conta até 3 devagar
  3. Sustenha o ar e volte a contar até 3
  4. Contando novamente até 3, deixe o ar sair pelo nariz
  5. Conte até três antes de voltar a inspirar, voltando em seguida ao passo 2
  6. Repita estes ciclos respiratórios durante 3-5 minutos

No fim deve sentir-se muito mais relaxado. Retoma à respiração normal de forma lenta e gradual.  Pode praticar este exercício todos os dias para diminuir os níveis de ansiedade.

Ataques de Pânico e Desmaios

A ansiedade pode ser responsável pelo aparecimento de diversos sintomas muito incomodativos e que transtornam em muito a vida das pessoas. A sensação de desmaio é uma das mais aflitivas. Para quem sofre de ataques de pânico este sintoma toma uma dimensão ainda mais assustadora.

Geralmente a pessoa começa por sentir a cabeça muito leve, com tonturas e até pode parecer que o chão se está a mover.  Todas estas sensações são provocadas pela libertação de noradrenalina no sangue durante períodos de grande tensão ou medo.

Durante os ataques de pânico é muito frequente existir a sensação de desmaio, sentindo que está a “sair de si mesmo”  e que não se consegue concentrar em nada. Esta sensação é muito assustadora, o que lhe vai provocar ainda mais pânico, parecendo que não tem fim.

O que deve fazer é tentar mentalizar-se que durante um ataque de pânico é praticamente impossível desmaiar. Devido à ansiedade que está a sentir a sua tensão arterial vai aumentar, o que o impede de desmaiar.

Para uma recuperação mais rápida e eficaz procure focar-se na sua respiração. Coloque as mãos atrás da nuca entrelaçando os dedos e afastando os cotovelos para trás. Em seguida expire e inspire contado mentalmente de 1 até 4 (para a inspiração e para a expiração). Além de repor os níveis de dióxido de carbono no sangue, esta técnica ajuda a que de abstraia do que está a sentir, diminuindo assim o pânico e permitindo a recuperação do corpo.

É importante referir que, se sente frequentemente tonturas ou sensação de desmaio, deve consultar o seu médico para fazer o despiste de algumas patologias.

 

 

Como Controlar um ataque de pânico

O ataque de pânico caracteriza-se por um ansiedade intensa e uma onda de medo extremo. É uma sensação horrível, parece que vai morrer ou ficar louco.  Para conseguir lidar com este momento de sofrimento é importante desenvolver algumas estratégias para conseguir ultrapassar o ataque de pânico o mais rapidamente possível.

Pensamento

É fundamental que consiga ter algum controlo sobre o seu pensamento. Tente consciencializar-se de que o que está a acontecer é normal e vai acabar em pouco tempo.  Há alguns pensamentos em que se deve tentar focar:

  • A ataque de pânico não vai provocar nenhum ataque cardíaco nem pode morrer.
  • Não vai desmaiar durante o ataque de pânico . O facto de a tensão arterial subir impede que desmaie.
  • Não vai enlouquecer, nem perder o controle. Dentro de pouco tempo vai estar bem.

Respiração

Durante o ataque de pânico e devido à ansiedade extrema vai ter tendência para hiperventilar, diminuindo a quantidade de dióxido de carbono no sangue. Respirar para um saco de papel pode ajudar a restabelecer o equilíbrio.

Outra forma de controlar a respiração é a contagem. Conte devagar até 4 enquanto inspira e até 6 durante a inspiração. Contar ajudar também a relaxar e distrair-se.

Tempo

Por mais que deseje que o ataque de pânico acabe é importante que não foque o pensamento nisto. Relaxe e não olhe constantemente para o relógio. Se o fizer a sua ansiedade vai aumentar e o ataque de pânico vai prolongar-se por mais tempo.

Medicação:

Se já está diagnosticado com ansiedade e está a fazer medição, o seu médico deve ter-lhe receitado medicação calmante para tomar em SOS. Tenho sempre consigo esta medicação e tome-a quando necessitar segundo a prescrição do médico. Vai ajudar a controlar o ataque de pânico e os seus sintomas.

O ataque de pânico é realmente um momento de grande tensão que afeta muito a qualidade de vida. Mas não deixe que isso controle a sua vida! É possível ultrapassar a ansiedade!