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Como fugir ao Pânico

Para quem sofre de ataques de pânico, tudo o que queremos é evitar estes momentos ou fazer com que passem rápidamente.

Já aqui falamos das técnicas respiratórias e estas podem ser muito eficazes, mas existem também outras estratégias:

  • Passar um cubo de gelo por baixo dos olhos – vai criar desconforto e ativar o sistema parassimpático, diminuindo os sintomas de pânico
  • Abstração: é preciso algum treino, mas pode ser muito eficaz. Trata-se de mentalmente colocarmo-nos noutro local ou situação, evitando aquilo que nos está a procvocar o pânico.
  • Partilha: em situação em que habitualmente sofre de ataques de pânico (por exemplo locais com muitas pessoas), procure fazer-se acompanhar por algém com quem se sinta avontade e que saiba o que fazer se tal acontecer. Isto vai deixa-lo muito mais tranquilo

Compreender o Ataque de Pânico

A maioria da população ja experienciou ou irá experiênciar em alguma altura da sua vida um ataque de pânico. É fundamental entendermos o que se passa durante um ataque de pânico para este não criar receios futuros.

O ataque de pânico é originado por um aumento severo  e repentino dos níveis de ansiedade, o que dá inicio a uma cadeia de sintomas muito desconfortáveis:  batimento cardíaco muito acelerado, tonturas, suores, aumento da temperatura corporal, tremores, dormências em algumas zonas do corpo, vertigens, sensação de desmaio, ou sensação de que se está “desligado” do mundo real.

Apesar do pico de atque de pânico durar  em média 10 minutos, a percepção do tempo é alterada e parece que dura muito mais tempo.

Apesar dos ataques de pânico serem inofencivos para a saúde, é frequente as pessoas sentirem muito medo de sofrerem um ataque cardíaco ou de perderem o controlo.

Depois do primeiro ataque de pânico é muito frequênte que a pessoa tenha medo que se volta a repetir, ficando muito atenta a qualquer mudança na reação corporal. Isto cria um ciclo pois o próprio medo pode dar origem a um novo ataque de pânico.

É aqui que se tem de quebrar o ciclo. é fundamental mentalizarmo-nos que o ataque de pânico não representa perigo nenhum para a nossa saúde: não vamos morrer, não vamos perder o controlo. Temos simplesmente de deixar passar e não viver a receá-lo.

 

Descuberta a “cura” para a ansiedade

Os cientistas fizeram grandes progressos na descuberta da cura da ansiedade. Sabe-se agora que, a nível cerebral existem várias proteínas que podem estar origem da ansiedade, chamadas receptores opioides Kappa.

Ora os cientistas descubriram que é possível “desligar” esses receptores, como se estivessemos a desligar um interruptor de electricidade, atenuando assim as reações ansiosas exageradas.

Os estudos em animais demostram que depois de desligados os receptores, face a situações de perigo, os sintomas de stress e ansiedade são substancialmente menores.

É uma optima notícia para nós que sofremos de ansiedade e atques de pânico!

Reacção “Luta ou Fuga”

A reacção de luta ou fuga é a explicação de todo o prossesso de ansiedade e das suas consequências. Este é o mecanismo que o cerebro utiliza para proteger o corpo de situações perigosas.

Quando o nosso cérebro deteta uma ameaça, é desencadeada a libertação de determinadas hormonas no sangue, como a adrenalina e o cortisol. O objetivo é levar uma maior quantidade de sangue aos grandes musculos para protegeram o corpo. Para que isto aconteça o coração tem de bater mais rápido. A respiração rápida é também necessária, pois o corpo precisa de mais oxigénio para gerar energia.

Toda esta energia acumulada no corpo dá origem a diversas sensações corporais como os suores, as náuseas ou as tonturas. Todos estes sintomas preparam o corpo para lutar ou fugir de uma ameaça real ou imaginária.

Esta resposta é fisiológica e perfeitamente natural. Permite à pessoa reagir rápidamente a certas ameças, como fugir de um animal selvagem ou outros perigos eminentes. O que acontece nas pessoas que sofrem ansiedade é que estão constantemente a ativar a reação de luta ou fuga e todos as sensações por esta provocadas. A pessoa com ansiedade sente-se constantemente em alerta porque o cérebro erradamente associa as mais diversas situações a um perigo eminente e reage a esse perigo, que na verdade não existe.

Esta é a base da ansiedade e o ponto em que se deve investir para o seu tratamento. Apesar da medição ser fundamental para aliviar os sintomas, é indespensável uma alteração comportamental face ao dia-a-dia e aos problemas que surgem. Este aspeto é trabalhado na psicoterapia, de forma a alterar a percepção errada de perigo constante.

Ansiedade Provoca Espasmos Musculares

É frequente que as pessoas que sofrem ansiedade sintam os músculos tensos e doridos. Esta tensão vai originar dor, por vezes aguda e num sitio específico, outras vezes por todo o corpo durante bastante tempo.

O espasmos muculares são também uma consequência comum da ansiedade: a pessoa sente o espasmo num músculo específico do corpo, por vezes por diversas vezes, acompanhado ou não de dor.

A explicação para tudo isto é a ansiedade e a hiper-estimulação do sistema nervoso. É uma forma do corpo estar preparado para um “ataque eminente”. Quando os niveis de ansiedade e stress fisiológico aumentam o corpo tem tendência a provocar uma tensão excessiva nos músculos de forma a tornar o corpo mais “resistente”.

Vários estudos indicam que a ansiedade é o principal fator causador de espasmos musculares. Este sintoma pode ser bastante perturbador, uma vez que é incontrolável e pode durar vários dias, efetando a vida da pessoa. Por outro lado, é frequente que este sintoma seja associado a outras doenças neurológicas graves, e esta associação gera ainda mais ansiedade na pessoa.

É fundamental conseguir controlar a ansiedade para diminuir a frequência e intensidade deste sintoma. O exercício físico pode ser uma ajuda precisosa. Apesar de parecer contraditório, o exercício físico moderado ajuda à libertação de algumas hormonas que provocam o relaxamento.

Existem também outras técnicas para aliviar este sintomas, como os banhos de emerssão com água bem quente ou as massagens terapêuticas.  A prática regular de Yoga ajuda também a promover o relaxamento muscular.

O Ciclo dos Ataques de Pânico

Que sofre de ansiedade muitas vezes entra num ciclo vicioso do qual é difícil sair. A solução é conseguir quebrar este ciclo no seu ponto mais vulnerável. 

Vamos entao explicar de forma simples como funciona:

  1. Locais, situações ou sensações corporais específcos desencadeiam uma conexão com um acontecimento passado stressante.
  2. Estes pensamentos de que se está a aproximar uma situação complicada provoca um medo intenso.
  3. O modo ativa no cérebro o mecanismo de “luta ou fuga” preparando o corpo para uma ameaça (real ou imginária)
  4. As hormonas libertadas na corrente sanguínea aumentam gradualmente a ansiedade, provocando aumento da frequência cardíaca e respiratória
  5. Estes sintomas fazem com que a pessoa fique muito preocupada, entrando em pânico.
  6. É neste momento que há um descontrolo e surgem todos os outros sintomas do ataque de pânico: sensaçação de desmaio, hiperventilação, medo de morrer e despersonalização.
  7. Mesmo depois do ataque de pânico ter passado, fica o medo constante que se volta a repetir, o que leva a uma supervigilência e a uma interpretação excessivamente ansiosa das diversas situações.

Este ciclo deve ser quebrado logo no primeiro passo. Tudo passa pela alteraçção da forma como reagimos a situações que poderão desencadear ataques de pânico. Se deixarmos de ter medo destas situações, os níveis de ansiedade não vão aumentar para niveis incontroláveis e tudo se vai conseguir resolver muito mais fácilmente.

A medicação (ansíoliticos e antidepressivos) pode ser necessária para controlar os sintomas, mas para conseguir quebrar o ciclo é fundamentar recorrer à psicoterapia. Devem também ser praticadas estratégias de relaxamento para que o nosso cérebro não ative tão facilmente o mecanismo de “luta ou fuga”.

Medo de praticar desporto

O medo ou mesmo fobia de praticar desporto é uma das consequências da ansiedade e dos ataques de pânico.

A actividade física leva a um aumento do ritmos cardíaco, uma alteração natural, tendo em conta que é um esforço a que o organismo tem de responder. O que acontece é que, quem sofre de ansiedade, associa este sintoma a ocasiões anteriores, nomeadamente a ataques de pânico.

Os sintomas provocados pela prática de esforço como o batimento cardíaco acelarado,  a exaustão e os suores podem-se confundir com alguns dos sintomas dos ataques de pânico. Normalmente quem já passou por ataques de pânico tem por hábito  estar atentos a qualquer alteração ritmo cadíaco o que provoca muitas vezes a fobia à prática de exercício físico.

Esta situação piora quando ocorre o primeiro ataque de pânico durante a prática de um determinado desporto. O cérebro vai guardar esta recordação e vai provocar uma libertação excessiva de adrenalina sempre que tentar repetir o mesmo exercício. O medo de ter novo ataque de pânico faz com que muitas pessoas deistam da prática de desporto, até mesmo atletas de competição.

Mas não nos podemos esquecer que o desporto é fundamental para uma vida saudável, e mesmo para combater a ansiedade. Ficam aqui algumas dicas para quem sofre de ansiedade e quer voltar a praticar desporto:

  • As caminhadas são óptimas! Pode faze-las ao seu ritmo e ir aumentando o mesmo conforme se sentir melhor.
  • Encontre alguém com quem se sinta bem para começar a praticar desporto. Explique a sua situação, de certeza que qualquer pessoa compreende. Ter companhia vai ajudar que não desista tão fácilmente
  • Opte pelos desportos que goste mais e lhe porporcionam mais felicidade. Se possivel ouça música relaxante enquanto pratica desporto.
  • Os ginásios podem não ser uma boa opção para começar: a presença de muitas pessoas no espaço pode potenciar os ataques de pÂnico devido à agorafobia.
  • A natação é um ótimo desporto: o facto de estar dentro de água pode ajudar a reduzir alguns dos sintomas mais perturbadores,