Arquivo mensal: Junho 2015

Como controlar a hiperventilação

A hiperventilação é muito frequente durante um ataque de pânico e é responsável por muito dos outros sintomas (falta de ar, tonturas, vertigens, falta de forças). Durante a hiperventilação a quantidade de ar inspirado é superior ás necessidades do corpo. O que acontece é que o seu sangue vai ficar demasiado oxigenado, dando origem a todos estes sintomas.

A hiperventilação não é fácil de controlar. O ansiedade faz com que a tendência seja que a pessoa respire mais rápido e mais profundamente. Ficam aqui dois métodos simples e eficazes que deve aprender para controlar a hiperventilação:

Método 1:

  • Coloque uma mão sobre a barriga
  • Inspire pelo nariz, contando até 5 e certifique-se que ar vai para a parte inferior dos seu pulmões (o abdómen sobe)
  • Expire pela boca contando até 10 e esvaziando o seu abdómen

Método 2:

  • Pegue num saco de papel e coloque à frente da boca
  • Respire normalmente pelo menos 10 vezes
  • Retire o saco e veja se consegue manter um ritmo normal de respiração (ao respirar o seu próprio dióxido de carbono, vai voltar a estabelecer o equilíbrio no seu sangue e eliminar os os restantes sintomas)

Lembre-se que não lhe vai acontecer nada durante um ataque de pânico! Os sintomas são fruto  de uma hiper estimulação do sistema nervoso e irão reverter-se quando se conseguir acalmar.

Técnicas de relaxamento #4

Hoje abordarmos uma técnica que tem demonstrado efeitos positivos em diversas situações, pois é muito eficaz para diminuir a ansiedade e para que consiga deixar de ter aquela sensação que a “cabeça está a mil”

Técnica de Relaxamento Muscular Progressivo

Esta técnica consiste em conseguir contrair e relaxar os diversos músculos do nosso corpo e constatar as sensações associadas a cada um destes estados.

O exercício demora cerca de 15 a 20 minutos. Deve estar numa posição relaxada (sentado ou deitado), com roupa confortável. Retire os óculos ou lentes de contacto, e elimine todas as distracções à sua volta. Feche os olhos e comece a realização do exercício.

A técnica consiste em contrair e relaxar músculos por uma ordem definida que aqui apresentamos. Para cada músculo deve realizar tensão (contrair) durante 10 segundos e depois descontrair. Durante 20 minutos deve manter o músculo descontraído e interiorizar a diferença entre a sensação de contracção e relaxamento do músculo. Deve focar toda a sua atenção nestas sensações e depois passar ao músculo seguinte.

A ordem que deve seguir de contracção e relaxamento dos músculos é a seguinte:

  1. Mão e antebraço direito (cerrando o punho)
  2. Braço direito (empurrando o braço contra o chão ou a cadeira)
  3. Mão e antebraço esquerdo (cerrando o punho)
  4. Braço esquerdo  (empurrando o braço contra o chão ou a cadeira)
  5. Testa (levante as sobrancelhas e franza a testa)
  6. Parte central da cara (feche os olhos com força e franza o nariz)
  7. Parte inferior da cara (cerre os dentes e sorrira exageradamente)
  8. Pescoço (empurre o queixo contra o pescoço, sem lhe tocar)
  9. Peito e ombros (empurre os ombros para traz e inspire profundamente)
  10. Abdómen (contraia os músculos da barriga)
  11. Coxa direita (contraia a nádega e os músculos da coxa)
  12. Parte inferior da perna direita (estique o pé na direção oposta à cabeça)
  13. Pé direito (Volte o pé para dentro e dobre os dedos)
  14. Coxa esquerda (contraia a nádega e os músculos da coxa
  15. Parte inferior da perna esquerda (estique o pé na direção oposta à cabeça)
  16. Pé esquerdo  (Volte o pé para dentro e dobre os dedos)

No fim da realização do exercício vai sentir-se plenamente relaxado. Deve tentar praticar pelo menos uma vez por dia e vai constatar que os seus níveis de ansiedade vão diminuir.

Como ultrapassar o luto

O luto é muitas vezes a causa para o aparecimento de uma depressão.  A perda de uma pessoa que nós é próxima tem sempre um impacto muito grande sobre o nosso estado emocional, podendo em alguns casos tornar-se patológico.

Cada pessoa vive o luto de forma diferente, experimentando diferentes emoções durante um período de tempo variável.  O luto engloba sintomas físicos e psicológicos que têm implicações na vida diária da pessoa. Quando esta não consegue lidar com o luto de forma adequada, pode surgir a depressão.

Ficam aqui alguns pontos fundamentais para que consiga desenvolver um processo saudável de luto

  • Aceite e manifeste os seus sentimentos e emoções – Todas as emoções são normais num processo de luto e não as deve esconder. Não tenha meda do que as outras pessoas vão pensar, diga-lhes como se sente.
  • Enfrente as memórias – Não deve evitar a ir a lugares ou fazer actividades que lhe lembrem a pessoa que sente falta. Entre estas situações, chore o que precisar para conseguir seguir em frente.
  • Cuide da sua saúde – Apesar de se sentir psicologicamente mal, de ter atenção à sua saúde física.  Estas estão interligadas, manter hábitos de vida saudável (alimentação e exercício físico)
  • De tempo a si mesmo –  Embora desejo que o sentimento de infelicidade passe rapidamente, este processo pode durar vários meses. Vai sentir as mudanças gradualmente e não de um dia para o outro. Não se  foque no duração do seu luto, deixe que se atenue naturalmente
  • Apoio nos mais próximos  – Não se isole! Pode não lhe apetecer sair de casa, mas tente manter as sua actividades normais.  Partilhe com os seus amigos e colegas de trabalho o que está a sentir para que o possam ajudar
  • Procure ajuda – Se sente que não está a conseguir ultrapassar esta fase e pode estar a desenvolver uma depressão, procure ajuda especializada de psicologia e psiquiatria.

 

Depressão Pós Parto Sintomas

Já abordámos aqui as características e sintomas da depressão, mas a depressão pós-parto apresenta algumas diferenças específicas que devem ser exploradas.

A Depressão pós-parto afeta cerca de 40% das mulheres após terem os seus bebés. Algumas mães já apresentam depressão antes do parto sendo que esta se agrava depois.  As causas para este tipo de depressão prendem-se principalmente com as alterações hormonais que ocorram, embora o suporte social e emocional também tenha uma grande influência.

Existem alguns sintomas característicos da depressão pós-parto. O facto de sentir alguns deles, não significa que tenha depressão, mas deve consultar um médico para ser diagnosticada. Os principais sintomas são:

  • Infelicidade constante, especialmente na parte da manhã e/ou à noite
    • Sensação de culpa e de responsabilidade por tudo
  • Falta de paciência com parceiro e filhos
  • Choro constante
  • Cansaço extremo e insónia
  • Sensação de não conseguir cuidar do bebé
  • Preocupação excessiva com a saúde do bebé, porque acha sempre que está a fazer alguma coisa mal
  • Sensação de que o bebé não lhe pertence
  • Perda de libido
  • Falta de energia
  • Dificuldade para tomar decisões

O tratamento mais aconselhado para este tipo de depressão é a psicoterapia. O uso de antidepressivos é limitado, uma vez que estes pode passar para o leite materno.

Um alimentação adequada (rica em ómega 3) e exercício físico regular são fundamentais no tratamento da depressão pós parto. Deve também tentar descansar regularmente.

 

Efeitos secundários dos ansiolíticos

Os medicamentos ansiolíticos, geralmente do grupo das benzodiazepinas, são recitados em casos de ansiedade, ataques de pânico e depressão, entre outros.  Apesar de serem fundamentais no tratamento destas patologias, o seu uso acarreta algumas consequências, os chamados efeitos secundários ou colaterais.

Esta medicação atua nos neurotransmissores, tais como GABA, serotonina e noradrenalina, atenuando assim a sintomas de ansiedade. Dependendo do ansiolitico que está a tomar, o seu efeito máximo pode só ser atingido algumas semanas depois de iniciar a toma.

Os efeitos secundários destes medicamentos podem ser bastantes perturbadores, principalmente no inicio do tratamento. Entre os mais comuns encontram-se:

  • Sonolência 
  • Agitação psicomotora
  • Esquecimentos (parece que tudo lhe passa um pouco ao lado)
  • Má avaliação dos riscos e perigos
  • Confusão mental
  • Dependência física e psicológica
  • Aumento da irritabilidade e agressividade
  • Falta de coordenação motora
  • Boca seca

Muitos destes efeitos podem causar algum transtorno na vida da pessoa. Fale com o seu médico sobre o que sente e aconselhe-se. Um vez que estes medicamentos causam dependência, não pode deixar de os tomar de forma repentina, pois isto vai causar-se sintomas de abstinência.

Para minimizar os efeitos secundários tente estabelecer uma rotina de sono (por exeplo deitar sempre ás 22 e levantar sempre as 8) e pratique exercício físico diariamente (alivia não só a ansiedade, como a irritabilidade e a sensação de desordenação)

Reiki para tratar a ansiedade

Cada vez aumenta mais a percentagem da população que sofre de depressão e ansiedade, Para tratar estas patologias as terapias alternativas, como o Reiki, têm uma contribuição fundamental. Estas terapias não excluem o uso de medicação, mas complementam-na e, depois de já não ser necessária, ajudam a que consiga deixa-la (fazer o desmame) sem sofrer efeitos secundários.

Através do Reiki é possível controlar os principais sintomas de ansiedade, como  irritabilidade, insónias, medo irracional, palpitações e dores no peito. O reiki trata-se não só de uma terapia complementar, mas também um filosofia de vida que defende que um espírito saudável leva a um corpo saudável.

O reiki, além de tratar os sintomas de ansiedade procura as causas para a mesma avaliando a pessoa no seu  todo, através das suas “energias”. A pratica de reiki leva também a um aumento da auto-estima, fundamental para tratar patologias depressivas. As técnicas respiratórias praticadas nas sessões ajudarão a que se sinta mais relaxado e livre de preocupações.

Geralmente o Reiki é praticado em terapia de grupo, guiado por um mestre de reiki, mas pode também ser aprendido para e seu auto-praticado. Informe-se sobre os grupos existentes na sua região e inscreva-se!

A ansiedade mudou a minha vida!

Quantas vezes este pensamento já lhe passou pela cabeça? Não se sente a mesma pessoa, tudo à sua volta mudou desde que começou a sofrer de ansiedade.. Pois, não é o único!

A ansiedade é uma doença nervosa que leva à alteração do padrão de pensamento e comportamento da pessoa. Os vários sintomas físicos e psicológicos provocados pela ansiedade levam a que a pessoa não seja capaz se divertir ou dedicar-se ao trabalho como antes. Entre os sintomas que alteram mais a vida das pessoas encontram-se:

  • Dificuldades na concentração
  • Falta de interesse pelo contacto pelos outros
  • Insónias e pesadelos
  • Sentimento de cansaço constante
  • Fobia social
  • Medo dos ataques de pânico

Todos estes sintomas prejudicam as pessoas e levam a que se sinta mais infeliz. Os padrões da sua vida mudam, e não se sente satisfeita consigo mesmo. 

Há alguns aspetos que geralmente mudam na vidas das pessoas que sofrem de ansiedade:

  • O facto de estar sempre cansada, impede que se dedique ou tenha prazer nas atividades que costumava realizar (cozinhar, ler, sair com os amigos, fazer desporto)
  • Muitas pessoas que sofrem de ansiedade e ataques de pânico tornam-se hipocondríacas, passando a vida de médico em médico a fazer exames para despistar possíveis doenças graves
  • O medo de fazer desporto (porque pode provocar taquicardia e falta de ar) leva a que as pessoas que sobrem de ansiedade se tornem muito mais sedentárias
  • É frequente começar a evitar sítios com muita gente, como centros comerciais, ou outros sítios em que se torna difícil sair sem as pessoas repararem (reuniões, saídas com amigos)
  • No trabalho, o rendimento tem tendência a diminuir. O facto de parecer que a “cabeça está a mil” impede que se concentre e seja capaz de realizar uma tarefa do início ao fim. Também as insónias contribuem para que não seja capaz de se aplicar no trabalho como antes.
  • Alguns relacionamentos tendem a falhar devido à desmotivação sentida pela pessoa, e à falta de confiança em si mesma.
  • O facto de se sentir incompreendido pelos familiares e amigos, leva a que se afaste destes
  • No geral a qualidade de vida da pessoa diminui. Sete,-se infelizes e constantemente cansadas, o que leva a uma desmotivação na vida pessoal e laboral

É verdade que o facto de ter ansiedade pode limitar a sua vida, mas não se deixe levar por isso… Lute contra as suas forças para fazer a sua vida como era antes. Faça desporto, saia com os amigos e confronte os seus medos. Tente falar com alguém próximo do que está a sentir ou en6tão com alguém que esta a passar pelo mesmo. Pode deixar aqui o seu testemunho para partilhar.

A ansiedade tem cura e parte dessa cura passa por si. Não se entregue ao cansaço a à desmotivação. Procure um médico especializado e faça terapia adequada.

Técnicas de Relaxamento #3

O  respiração é fundamental para o controlo dos sintomas da ansiedade. Muitas vezes a hiperventilação leva a um desequilibro de oxigénio no sangue. Hoje explicamos a técnica de respiração profunda, que ajuda a restabelecer o equilíbrio e a relaxar:

  1. Deite-se numa posição confortável
  2. Coloque a mau sobre a parte superior do seu abdómen (Barriga)
  3. Expire todo o ar para fora, comprimindo os músculos da barriga
  4. para por três segundo e depois inspire todo o ar, contando até 5. Veja o seu abdómen a subir
  5. Repita este passos pelo menos 5 vezes
  6. No sim, descontraia os músculos e levante-se lentamente

No fim vai-se sentir muito mais relaxado. Alguns dos sintomas como as tonturas ou náuseas têm tendência a desaparecer com a prática desta respiração.

 

Pensamentos suicidas – O que fazer?

As pessoas que sofrem de depressão ou ansiedade, geralmente em algum momento da sua vida pensaram ou pensam que a morte é a única solução para o seu problema, para o sofrimento porque estão a passar.

Os sentimentos de desespero, incapacidade, incompreensão e inutilidade, levam a pessoa a pensar que o melhor é por termo à vida. A pessoa sente-se como se mais nada pudesse levar à sua  recuperação. 

Geralmente os motivos que levam a pessoa a ter pensamentos suicidas prendem-se com o sofrimento emocional mas também com a necessidade de demonstrar aos outros este sofrimento. Sentem-se incompreendidos pela família e amigos e querem por temo a isso.

A evolução dos pensamentos suicidas passa muitas vezes pelas seguintes fazes:

  • Pensamentos acerca da ideia de morrer
  • Planos suicidas concretos
  • Gestos de auto agressão
  • Tentativa de suicídio

A probabilidade de ocorrer uma tentativa de suicídio é substancialmente maior nas pessoas que sofrem de depressão, particularmente as mulheres.

Existem alguns sinais de alerta que nos podem indicar que a pessoa está a pensar em cometer suicídio, tais como:

  • Apresentar uma grande tristeza, desesperança e pessimismo
  • Falar muito acerca da morte, suicídio ou de que não há razões para viver
  • Desfazer-se/oferecer objetos ou bens pessoais valiosos
  • Afastamento ou isolamento social;
  •  Ansiedade ou angústia permanente;
  • Auto-mutilação.

Se está a pensar ou já pensou em cometer suicídio, tem de procurar ajuda médica especializada. Além disto, existem alguns passos que deve seguir :

  • Fale com um amigo, conte-lhe o que se está a passar e porque pensa assim
  • Entenda as suas razões para pensar no suicídio
  • Avalie racionalmente as hipóteses que tem para além do suicídio
  • Pense nas pessoas que o rodeiam e que gostam de si. Como iam reagir? Iam-se sentir culpadas?
  • Evite ficar sozinho, não se isole!

 

Ataques de Pânico Nocturnos

Os ataques de pânico nocturnos acontecem com alguma frequência em pessoas que sofrem de ansiedade e são muito perturbadores.

Na verdade, os ataques de pânico nocturnos são em muito parecidos aos diurnos. O que os difere é que geralmente quando acontecem durante o dia, a pessoa é capaz de os prever ou antecipar (sabe que vão acontecer) e de noite não.

O que acontece é que a pessoa acorda, geralmente de um sono muito agitado ou de um pesadelo vivido, com noiveis de ansiedade muito elevados. O coração começa a bater rápido, a pessoa fica desorientada (não sabe onde está, nem como ficou assim) e começa o ataque de pânico e o medo de morrer.

Embora estes ataques de pânico durem em média de 10 a 20 minutos, por ser durante a noite, parece uma eternidade. Pior que isto, as pessoas que já sofreram de ataques de pânico nocturnos começam a ter um medo terrível de dormir, o que os leva a sofreram ainda mais de ansiedade.

Geralmente um ataque de pânico nocturno caracteriza-se por um acordar súbito, com um sentimento de medo inexplicável. Entre os sintomas, encontram-se:

  • Sensação de asfixia
  • Tonturas
  • Suores frios
  • Palpitações e taquicardia
  • Náuseas
  • Sensação de desmaio

Ficam aqui algumas dicas para lidar com os ataques de pânico nocturnos:

  • Procure relaxar antes de dormir: Ouça musica, pratique uma técnica de relaxamento, beba um leite quente, etc
  • Não tenha medo de adormecer e não pense no que pode acontecer
  • Se acordar subitamente durante a noite, tente manter-se calmo. Lembre-se que tudo depende de controlar a sua ansiedade.
  • Levante-se e acenda as luzes. Vá até à casa de banho e coloque agua fria na cara. Assim vai aperceber-se onde está.
  • Chame alguém para ficar ao seu lado, vai ajudar a que não tenha tanto medo de morrer. Peça-lhe que converse consigo sobre temas banais
  • Ouça uma música relaxante e tente abstrair-se do que está a sentir
  • É fundamental pensar que é impossível morrer de ansiedade. Nada lhe vai acontecer, o que está a sentir é apenas o seu sistema nervoso a ser estimulado de forma excessiva.