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4 Técnicas para Combater a Ansiedade

A Ansiedade torna o nosso dia a dia num ciclo vicioso: a ansiedade em relação ao que se se guegera sempre mais ansiedade.

É, por isso, fundamental adoptarmos diversas técnicas que nos permitam controlar a ansiedade para melhorar o nosso dia-a-dia.

  1. Livros de Colorir para Adultos: apesar de há primeira vista parecer um pouco estranho, estes livros de colorir que agora surgem em muitas lojas têm mesmo efeito no controlo da ansiedade.
  2. Nestes dias de verão, uma das atividades que mais combate o stress é fazer jardinagem. Estudos comprovam que as pessoas que fazem jardinagem regularmente são mais satisfeitas com a vida.
  3. O exercício físico ajuda a “limpar a cabeça” e reduz os níveis de ansiedade.
  4. Por fim, o facto de tirar “tempo para si próprio“, a uma determinada hora do dia, quer seja para meditar ou para realizar alguma atividade que lhe porporcione prazar, ajuda muito a controlar os niveis de ansiedade e a quebrar o stress do dia-a-dia.

Estratégias de Relaxamento #6

Hoje a técnica de relaxamento baseia-se no fim do dia e nas horas de descanso. Particularmente o local de descanso: o quarto.

Já bordámos aqui a importância de um sono calmo e regulado para combater a ansiedade. O descanso é fundamental.

Deixamos aqui algumas dicas para o seu quarto, de forma a que consiga relaxar na hora do descanso:

  • Tenha uma temperatura adequada no quarto: um quarto muito quente não o deixa dormir de forma descansada. Coloque uma ventoínha silenciosa.
  • Reduza a luminosidade: se necessitar deixe o quarto com uma luz minima, isole o quarto de som e luz externa
  • Decore o quarto com cores agradáveis: deve gostar de estar no seu quarto! Pinte uma parede com uma cor diferente que lhe agrade, ou aposte na decoração com objetos de uma determinada cor.
  • Livre-se da televisão: a televisão vai diminuir a qualidade do seu sono, troque a televisão por uma musica ambiente relaxante
  • Utilize aromas: existem à vendo diversos aromas relaxantes para colocar no quarto
  • Mantenha a arrumação: é importante que mantenha o quarto relativamente arrumado para que nao se sinta “no meio da confusão”, o que pode provocar alguma ansiedade.
  • O quarto é para descansar! Utilize o quarto como local de descanso e relaxamento, evite trabalhar ou realizar outras atividades no quarto.

 

Técnicas de relaxamento #4

Hoje abordarmos uma técnica que tem demonstrado efeitos positivos em diversas situações, pois é muito eficaz para diminuir a ansiedade e para que consiga deixar de ter aquela sensação que a “cabeça está a mil”

Técnica de Relaxamento Muscular Progressivo

Esta técnica consiste em conseguir contrair e relaxar os diversos músculos do nosso corpo e constatar as sensações associadas a cada um destes estados.

O exercício demora cerca de 15 a 20 minutos. Deve estar numa posição relaxada (sentado ou deitado), com roupa confortável. Retire os óculos ou lentes de contacto, e elimine todas as distracções à sua volta. Feche os olhos e comece a realização do exercício.

A técnica consiste em contrair e relaxar músculos por uma ordem definida que aqui apresentamos. Para cada músculo deve realizar tensão (contrair) durante 10 segundos e depois descontrair. Durante 20 minutos deve manter o músculo descontraído e interiorizar a diferença entre a sensação de contracção e relaxamento do músculo. Deve focar toda a sua atenção nestas sensações e depois passar ao músculo seguinte.

A ordem que deve seguir de contracção e relaxamento dos músculos é a seguinte:

  1. Mão e antebraço direito (cerrando o punho)
  2. Braço direito (empurrando o braço contra o chão ou a cadeira)
  3. Mão e antebraço esquerdo (cerrando o punho)
  4. Braço esquerdo  (empurrando o braço contra o chão ou a cadeira)
  5. Testa (levante as sobrancelhas e franza a testa)
  6. Parte central da cara (feche os olhos com força e franza o nariz)
  7. Parte inferior da cara (cerre os dentes e sorrira exageradamente)
  8. Pescoço (empurre o queixo contra o pescoço, sem lhe tocar)
  9. Peito e ombros (empurre os ombros para traz e inspire profundamente)
  10. Abdómen (contraia os músculos da barriga)
  11. Coxa direita (contraia a nádega e os músculos da coxa)
  12. Parte inferior da perna direita (estique o pé na direção oposta à cabeça)
  13. Pé direito (Volte o pé para dentro e dobre os dedos)
  14. Coxa esquerda (contraia a nádega e os músculos da coxa
  15. Parte inferior da perna esquerda (estique o pé na direção oposta à cabeça)
  16. Pé esquerdo  (Volte o pé para dentro e dobre os dedos)

No fim da realização do exercício vai sentir-se plenamente relaxado. Deve tentar praticar pelo menos uma vez por dia e vai constatar que os seus níveis de ansiedade vão diminuir.

Reiki para tratar a ansiedade

Cada vez aumenta mais a percentagem da população que sofre de depressão e ansiedade, Para tratar estas patologias as terapias alternativas, como o Reiki, têm uma contribuição fundamental. Estas terapias não excluem o uso de medicação, mas complementam-na e, depois de já não ser necessária, ajudam a que consiga deixa-la (fazer o desmame) sem sofrer efeitos secundários.

Através do Reiki é possível controlar os principais sintomas de ansiedade, como  irritabilidade, insónias, medo irracional, palpitações e dores no peito. O reiki trata-se não só de uma terapia complementar, mas também um filosofia de vida que defende que um espírito saudável leva a um corpo saudável.

O reiki, além de tratar os sintomas de ansiedade procura as causas para a mesma avaliando a pessoa no seu  todo, através das suas “energias”. A pratica de reiki leva também a um aumento da auto-estima, fundamental para tratar patologias depressivas. As técnicas respiratórias praticadas nas sessões ajudarão a que se sinta mais relaxado e livre de preocupações.

Geralmente o Reiki é praticado em terapia de grupo, guiado por um mestre de reiki, mas pode também ser aprendido para e seu auto-praticado. Informe-se sobre os grupos existentes na sua região e inscreva-se!

Técnicas de Relaxamento #2

As técnicas de relaxamento são fundamentais para combater a ansiedade, uma vez que ajuda a libertar o stress e a aprender a lidar com as situações mais difíceis.

Hoje vou descrever a técnica de respiração quadrada. Esta técnica pode ser realizada em poucos minutos. Deve estar numa posição confortável (sentada ou deitada) e evitar estímulos que o distraiam.

  1. Depois de se encontrar numa posição confortável, feche a boca e mentalize- se que a respiração deve ser feita pelo nariz.
  2. Inspire pelo nariz, enchendo o seu corpo de ar enquanto conta até 3 devagar
  3. Sustenha o ar e volte a contar até 3
  4. Contando novamente até 3, deixe o ar sair pelo nariz
  5. Conte até três antes de voltar a inspirar, voltando em seguida ao passo 2
  6. Repita estes ciclos respiratórios durante 3-5 minutos

No fim deve sentir-se muito mais relaxado. Retoma à respiração normal de forma lenta e gradual.  Pode praticar este exercício todos os dias para diminuir os níveis de ansiedade.

Não consigo relaxar!

A ansiedade muitas vezes pode deixá-lo num estado em que se sente incapaz de relaxar. A sua cabeça parece que está a funcionar a “mil” e tem de estar sempre a fazer alguma coisa, não conseguindo parar.

Mesmo quando se deita, está sempre a lembrar-se de coisas que tem para fazer e a seu cabeça parece que está inundada de pensamentos. Isto faz com que não consigo dormir ou mesmo estar simplesmente sentada no sofá a ver televisão. Parece que o seu corpo está cheio de energia.

A ansiedade é como um combustível natural para o seu corpo, o que faz que sinta o corpo sempre cheio de energia, mas não de forma positiva.  Por outro lado, devido a esta carga de energia o seu sistema nervoso seja demasiado estimulado, provocando ainda mais ansiedade.

Na primeira linha de tratamento deste sintoma está a medicação, pois este reduz a estimulação do sistema nervoso central. Mas é fundamental e que encontre um técnica de relaxamento adequada a si para reduzir os níveis de stress a que o seu corpo está sujeito.

É muito importante que consiga ter uma boa noite de sono para que o seu corpo, tenha o descanso que precisa, física e psicologicamente. No próximo artigo vamos explorar algumas técnicas para combater a insónia.

 

 

 

Técnicas de relaxamento #1

As técnicas de relaxamento são fundamentais para controlar os sintomas da ansiedade e depressão. Estas técnicas ajudam a que a pessoa seja capaz de se abstrair do que a preocupa, libertando-se dos sintomas físicos causados pela ansiedade

A partir de hoje, semanalmente vamos propor uma técnica de relaxamento que pode ser facilmente praticada em casa e em pouco tempo

Técnica de Lugar seguro

Esta técnica consiste em criar um lugar imaginário em que se sinta bem, longe dos seus problemas.

  1. Pense num local que lhe é agradável e confortável. Pode ser um local onde já esteve ou onde gostaria de estar  (Uma praia, uma floresta, uma casa no campo.)
  2. Pense em todos os pormenores desse local, estado do tempo, cor do céu, texturas do que está à sua volta, cheiros e sons.
  3. Pense que este local é só seu, e só entra quem deixar. Tudo lá é agradável, não há preocupações nem ansiedade.
  4. Fique neste sítio o tempo que precisar para se sentir plenamente relaxado. Para não ser interrompido coloque auriculares com música relaxante. Deixe-se levar pelos sons e aromas que criou neste sítio.
  5. Sempre que se sentir ansioso ou que necessite de relaxar regresse ao sítio que criou no seu imaginário. Lá irá sentir-se bem e feliz, o que o vai ajudar a ver o mundo e a vida de outra forma.

Tratamento da Depressão

Já antes falamos aqui da depressão e dos sintomas associados a esta. Hoje vamos explorar as opções de tratamento para as pessoas que sofrem de depressão.

O tratamento deve ser adequado a cada pessoa consoante o seu estado físico e psicológico. Deve ser feita uma avaliação clínica pormenorizada para depois optar entre um ou mais destes tratamentos:

  • Alteração dos estilos de vida – A depressão tem muitas repercussões na forma como a pessoa vive e este é o primeiro aspecto que a pessoa tem de mudar. É recomendada a prática de exercício físico regular e  uma alimentação saudável e regrada (evitando comer em excesso ou saltar refeições).  O seu médico vai também aconselhá-la a evitar o isolamento, procurando atividades que envolvam contacto com familiares e amigos.
  • Psicoterapia – Existem muitos tipos de psicoterapia, mas o mais aconselhado no tratamento da depressão é a terapia cognitiva comportamental. Esta terapia tem como objetivo alterar a forma como a pessoa pensa. Normalmente uma pessoa depressiva tem tendência para interpretar todos os acontecimentos de forma muito negativa. Através da psicoterapia vai ser possível identificar estas situações e ajudar a construir um novo padrão de pensamentos positivos acerca da vida e do mundo que o rodeia.
  • Medicação – A medicação utilizada no tratamento da depressão são os antidepressivos (escitalopram, fluoxetina, paroxetina, sertralina,…). O seu médico pode também prescrever ansiolíticos, que vão ajudar a controlar a ansiedade (xanaz, valium, lorenin, serenal). A prescrição desta medicação deve ser feita de forma cuidadosa e deve seguir as indicações do seu médico.
  • Técnicas de relaxamento –  Esta opção de tratamento vai permitir que aprenda a relaxar e a lidar de forma mais eficaz com a sua ansiedade e de controlar os sintomas físicos que esta causa.
  • Acupunctura –  Esta técnica consiste na aplicação de agulhas em pontos específicos. Esta técnica permita equilibrar o corpo e a mente e alivia a ansiedade.  A acupunctura aumenta a produção de endorfina e serotonina, duas hormonas que promovem  alegria e bem-estar, combatendo a depressão.

O tratamento da depressão deve ser mantido por vários meses. Nunca termine o tratamento repentinamente quando se sentir melhor. Vai sentir sintomas de privação e pode ocorrer uma recaída.  Siga as recomendações do seu médico e adopte estilos de vida saudáveis.